每日五蔬果該如何吃?哈佛研究來解答

「每日五蔬果」是大家耳熟能詳的健康飲食指南,透過攝取豐富的蔬果營養,有助減少心血管疾病、慢性病及癌症的發生率。不過,蔬果種類百百種,到底這五種蔬果該怎麼選擇呢?

各式各樣的地中海蔬菜及水果

哈佛研究團隊近期在期刊《Circulation》發表了一項報告,他們耗費 30 年追蹤了約 10 萬人的蔬果飲食及健康狀態,並同時分析 26 篇相關研究,總計涵蓋全球近 200 萬人口。結果發現,相較於每日僅攝取 2 份蔬果,攝取 5 份則能夠減少總死亡率達 13%。其中心血管疾病死亡率減少 12%,癌症死亡率減少 10%,而呼吸道疾病死亡率則減少了 35%。值得注意的是攝取蔬果對呼吸道的保護,其他研究指出,高蔬果飲食可提升抗發炎及抗氧化力,有助於改善肺部功能及預防慢性阻塞性肺病。

蔬果-攝取建議

然而,蔬果攝取量與健康效益並非呈線性關係,也就是增加額外攝取並不會帶來更多的好處,而這可能是因為人體對這些營養的吸收、運送、代謝或儲存能力有限。從壽命統計來看,每日 2 份水果及 3 份蔬菜反而是長壽的最佳組合。

該研究也指出,目前「每日五蔬果」的建議並沒有考量不同蔬果的營養價值,如碗豆、玉米、馬鈴薯或果汁…等富澱粉的蔬果即對健康的幫助不大,反而有增加慢性疾病的風險。相對地,如菠菜、萵苣、甘藍、胡蘿蔔、柑橘及莓果…等富含多酚類、維生素 C及 β-胡蘿蔔素的蔬果將會是更適合的選擇。

參考文獻

Dong D. Wang, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021.