護眼除了葉黃素還能補什麼？你也是這樣嗎？早晨睜開眼的第一件事是拿起手機，深夜入睡前的最後一件事也是放下手機。根據調查顯示，國人每日使用3C產品的總平均時數已接近11小時，長時間近距離用眼與暴露在藍光下，也讓眼睛相關問題逐年增加，因眼部疾病而就醫的人數也不斷攀升。因此，護眼保健成為各年齡層共同關注的健康議題。本文由 Vicky 營養師帶你了解黑醋栗與沙棘兩大護眼成分如何補足葉黃素照顧不到的乾眼與夜間視力。
重點摘要
- 現代人每天平均使用3C高達11小時，眼睛的疾病不再只有黃斑部病變，「乾眼症」與「夜間視力不佳」已成為普及率高、影響廣的兩大症狀
- 葉黃素主要負責抵禦藍光，但對於睫狀肌過度用力引起的「酸澀疲勞」，以及「乾眼」幾乎無特定效果，可以搭配歐洲黑醋栗與沙棘做全面守護
- 歐洲黑醋栗能放鬆眼肌、提升夜間視力： 因富含花青素，實證能放鬆緊繃的睫狀肌、促進「視紫質」再生，以增強夜間暗處的視覺清晰度，並能增加眼部末梢微循環。
- 沙棘能抗強光傷害、滋潤晶亮： 沙棘含有近200種營養成分，其中沙棘籽原花青素能對抗強光、保護視網膜，Omega 脂肪酸協助修復眼表黏膜、健全淚膜結構，從根本減少淚水蒸發，改善乾眼症狀
- 除補充特定營養素守護靈魂視窗，也要落實五個好習慣：20-20-20法則、刻意眨眼、熱敷按摩眼周、正確的用眼姿勢與環境，以及定期眼科健檢
靈魂之窗考驗，不只有黃斑部病變
提到護眼，多數人第一時間會想到葉黃素與黃斑部保養。其實現代人最常面臨到的眼部困擾，不只是黃斑部病變，而是長時間使用手機、電腦所帶來的眼睛疲勞、乾澀不適，以及夜間視力下降等症狀。
當雙眼經常感到乾澀，或是在夜晚開車時容易感到視線模糊、燈光刺眼，代表眼睛需要更全面的守護。除了維持黃斑部健康之外，也應同步照顧視網膜功能、眼部循環及淚膜穩定性。
歐洲黑醋栗：減輕眼部壓力與守護夜間視力
黑醋栗（Blackcurrant）又稱黑加侖，是一種原產於北亞、東歐地區的黑色小漿果，自16世紀起就因為優異的藥用保健價值而在歐洲被廣泛栽種。歐洲黑醋栗含有不同種類的花青素結構（D3G、D3R、C3G、C3R），研究發現對雙眼主要有3大保護作用：
- 放鬆睫狀肌、舒緩疲勞：當我們長時間、近距離看螢幕時，負責調節焦距的睫狀肌必須持續收縮，就像一條長時間緊繃的橡皮筋。黑醋栗能夠協助放鬆睫狀肌、減輕眼壓，進而舒緩眼睛疲勞、預防兒童假性近視
- 增進夜間視力：我們之所以能在黑暗中看見物體，全靠視網膜細胞上的感光物質視紫質(Rhodopsin)。長時間接觸螢幕強光會加速視紫質消耗，導致暗適應能力變差。黑醋栗萃取能幫助促進視紫質再生、提升暗處的適應能力，讓我們在夜間開車或低光源環境下的視覺表現更加穩定
- 促進眼部血液循環：黑醋栗中的花青素能促進末梢血液循環，增加眼底微血管的血流量，不僅能為視網膜細胞加速代謝廢物，甚至還能改善因眼周循環不良引起的黑眼圈與暗沉呢！
極地奇蹟「沙棘」：對抗光害、滋潤雙眼的綠洲
沙棘（Sea buckthorn）因生長在極端氣候，耐熱抗寒的特性造就了全株含有將近200種營養素，被譽為「天神賜予的聖果」。針對現代人常見的眼睛光害與黏膜乾澀，沙棘展現了令人驚艷的保護研究：
- 對抗強光傷害，守護視網膜健康：強光會增加視網膜氧化壓力與發炎反應。研究顯示沙棘籽中的原花青素具有強大抗氧化能力，能清除自由基、抑制發炎因子，展現優異的抗光害與保護視網膜細胞潛力
- 修復黏膜屏障，找回晶亮水潤：乾眼症不只是缺乏淚液，更與眼表發炎、黏膜受損及淚膜穩定度下降密切相關。沙棘果油因富含Omega-3、6、7、9 脂肪酸，可以滋潤黏膜、修復屏障，提升淚膜穩定度，減少水分流失，讓雙眼重拾水潤
Vicky營養師的溫馨提醒
黑醋栗著重於視網膜保護、夜間視力與眼部循環
沙棘則著重於眼表滋潤、黏膜修復與乾眼保養
兩者從不同面向共同守護眼睛健康，是現代3C族群相當值得關注的護眼成分。除了適當補充營養素外，也建議養成以下護眼5習慣：
- 落實20-20-20法則：每次用眼20分鐘，休息20秒，看向20英尺外的遠方，放鬆睫狀肌、緩解疲勞
- 刻意增加眨眼次數：使用電腦或手機時，眨眼頻率往往會下降，導致淚膜蒸發加快。提醒自己適時眨眼，有助維持眼睛潤滑
- 適度熱敷、按摩：眼睛四周有許多穴道，透過按摩、熱敷有助於放鬆，還可促進眼睛周邊循環
- 正確用眼環境與姿勢：螢幕與眼睛保持50~70公分距離，不要在漆黑的房間裡滑手機
- 定期檢查：每隔一至兩年進行一次全面的眼科檢查
| 比較項目 | 黑醋栗（Blackcurrant） | 沙棘（Sea Buckthorn） |
|---|---|---|
| 核心關鍵成分 | 花青素（D3G、D3R、C3G、C3R） | 原花青素、Omega-3、6、7、9 脂肪酸 |
| 主要功能 | 放鬆睫狀肌、提升夜間視力、促進眼周循環 | 對抗強光、修復眼表黏膜、穩定淚膜 |
| 適合族群 | 長時間用眼、夜間開車族、眼周循環差者 | 乾眼症患者、眼睛異物感者、3C 重度使用者 |
| 對應症狀 | 眼疲勞、酸澀、夜視模糊 | 乾澀、灼熱、淚液不足 |
常見問題 FAQ
護眼保健為什麼不能只單靠葉黃素？
長時間使用3C產品，讓眼睛疲勞、乾眼與夜間視力下降成為常見困擾。除了補充葉黃素預防黃斑部病變之外，更應從視網膜保護、眼部循環及淚膜穩定等面向全面照護。
哪些人適合補充黑醋栗萃取物？
1. 長時間使用電腦、手機者
2. 上班族與學生族群
3. 夜間開車族
4. 經常感到眼睛疲勞或酸脹者
5. 需要長時間專注閱讀的人
黑醋栗有哪些功能？
黑醋栗因富含花青素，對眼睛有3大保護作用：
1. 能幫助放鬆睫狀肌，降低眼部疲勞症狀、預防假性近視
2.促進視紫質生成，維持夜間視力穩定
3.增進眼周末梢血液循環，加速代謝廢物、改善因循環造成的暗沉與黑眼圈
沙棘為什麼能改善乾眼症？
沙棘含有多種不飽和脂肪酸，尤其是珍稀的Omega-7，可協助維持黏膜健康與穩定淚膜，減少淚液蒸發，進而改善眼睛乾澀與異物感。
除了補充保健食品，平時還能如何保養眼睛？
建議養成以下習慣：落實20-20-20護眼法則、刻意增加眨眼次數維持滋潤、適當按摩與熱敷促進循環、避免在黑暗環境中滑手機、定期進行眼科檢查。
本文作者
Vicky
WEDAR品牌營養師
具近十年臨床與營養實務經驗，歷經醫院、社區衛教及產品教育領域。專注於將實證營養轉化為日常可實踐的健康策略，幫助人們在科學與生活之間，建立穩定而長久的平衡。
參考資料
- 台灣眼科醫學會：2019全民護眼趨勢調查
- 衛生福利部統計處-全民健康保險醫療統計
- Nomi Y et al., (2019.) Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health.
- Wang Y et al., (2016.) Protective Effect of Proanthocyanidins from Sea Buckthorn (Hippophae Rhamnoides L.) Seed against Visible Light-Induced Retinal Degeneration in Vivo.
- Petra S et al., (2010.) Oral Sea Buckthorn Oil Attenuates Tear Film Osmolarity and Symptoms in Individuals with Dry Eye.
- https://helloyishi.com.tw/eye-health/eye-care/simple-eyes-exercise-to-keep-them-healthy/
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