運動族必備!五種提昇鍛鍊成效的運動營養

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編輯報導 / WEDAR

  近年隨著健康意識抬頭,國人參與運動的比例也不斷攀升。除了正確的訓練步驟,運動族群也開始瞭解營養補充對提升鍛鍊成效及預防運動傷害的重要性。據統計,全球運動營養市場的規模在 2019 年已達到 156 億美元,並預估至 2027 年以年均複合增長率 8.9% 持續成長。為了滿足未來的市場需求,以下整理來自《Nutritional Outlook》所推薦的 5 種運動營養素材。

南非醉茄 (Ashwagandha)

  南非醉茄是印度阿育吠陀傳統使用的草藥,具有穩定身心平衡的作用,因此也被視為一種「適應原 (Adaptogen)」。古希臘醫生迪奧斯科里德斯 (Dioscorides) 則在其著作《藥物論 (Materia medica)》將南非醉茄描述為能夠恢復年輕的回春藥。

  現代臨床研究指出,南非醉茄具有提升男性睪固酮的效果,而睪固酮正是促進肌肉生長的重要角色。其他證據也支持,補充南非醉茄萃取物能夠增加肌肉量與強度、強化心肺耐力,以及幫助減少體脂率。同時,南非醉茄還能夠調適運動員的壓力與生活品質,並有助維持穩定的運動表現。

槲皮素磷脂複合物 (Quercetin phytosome)

  槲皮素是一種廣泛存在於天然蔬果的類黃酮物質,具有抗氧化及抗發炎的活性,並適合作為運動後修復補充的營養成分。臨床研究顯示,槲皮素具有保護肌肉的作用,能夠減少離心運動所造成的肌肉損傷及弱化,並維持穩定的肌力表現。其他研究則發現,磷脂複合型態的槲皮素不僅更容易吸收,還能夠提升三鐵運動員的競賽表現,獲得更好的成績,而賽後的肌肉痠痛、抽肌或局部疼痛也都有明顯的改善效果。

歐洲酸櫻桃 (Tart Cherry)

  酸櫻桃與一般新鮮食用的甜櫻桃不同,其營養含量及酸澀度更高,但收成後很快就會軟化,因此常加工成果乾、果醬或果汁等產品。酸櫻桃不僅富含天然的褪黑激素,能夠幫助放鬆及維持睡眠品質,其多酚化合物亦具有抗氧化及抗發炎的活性。臨床研究顯示,酸櫻桃萃取物具有舒緩肌肉痠痛,以及促進運動後修復的效果。此外,酸櫻桃亦能維持運動時血壓狀態的穩定,改善氧化壓力及發炎反應,對提升運動耐久力也十分有益,因而受到許多馬拉松或自行車選手的喜愛。

β-石竹烯 (Beta-caryophyllene)

  β-石竹烯是一種常見於胡椒及丁香的萜烯化合物,亦是它們獨特氣味的來源。其能夠與人體第二型大麻素受體 (CB2) 專一結合,具有消炎止痛、促進新陳代謝及調節免疫等效果,因此也被認為是一種植物大麻素。不過,由於 β-石竹烯主要來自一般可食用的胡椒油,其分子結構也和大麻二酚 (CBD) 截然不同,因此目前可合法使用於營養補充品。臨床研究顯示,β-石竹烯具有改善延遲性肌肉痠痛的效果,包含肌肉僵硬、疼痛及肌力弱化…等等,而且沒有副作用的產生,因此適用於運動後修復的營養補充。

益生菌 (Probiotics)

  或許很難想像,說益生菌幫助提升運動表現是什麼概念,因為益生菌大多被認為與腸道及免疫健康有關。不過,就有臨床研究發現,補充特定的枯草桿菌 (Bacillus subtilis) 能增進重訓成效,如提升肌肉強度、減少發炎反應,以及促進身體組成最佳化,達到更理想的線條體態。

  此外,台灣近年亦有學術單位和業者合作,從台式泡菜分離出一株具有運動營養潛力的植物乳桿菌 (Lactobacillus plantarum)。臨床研究顯示,該菌株能夠減少運動過程中的乳酸及血氨堆積,不僅有助改善疲勞及耐久力,同時也能減少體脂肪及增加肌肉量。雖然這方面的作用機制仍有待探討,但可以預見,益生菌未來在運動營養領域也將佔有一席之地。

總結

  有效運動不僅限於身體活動,同時搭配適當的營養補充,才能兼具增進健康及預防傷害的效益。適度刺激能幫助肌肉生長,但若缺乏充分修復且長期累積,則可能使鍛鍊成效大打折扣。此外,肌耐力與恢復速度也是影響運動表現的一環,若有合適營養的支援,則很可能成為賽場上的決勝關鍵。